탕후루 같은 단음식이 많아지면서, 당뇨환자가 늘고 있다는 사실을 알고 계신가요? 오늘은 혈당, 당뇨 등 건강에 신경 쓰시는 분들을 위해 혈당 낮추는 방법과 음식을 소개해드리겠습니다.
GI 지수(혈당지수)란?
GI지수(혈당지수)는 우리가 음식을 먹을때 몸 안에서 흡수되는 포도당 농도와 인슐린 반응속도를 계산해서 나타내는 수치입니다.
▶ GI지수가 높으면 섭취한 음식(포도당) 흡수가 빠르게 전환이 됩니다. 빨리 배고파지는 상태가 됩니다.
▶ GI지수가 낮으면 섭취한 음식(포도당) 흡수를 천천히 분해되어 포만감을 오래 유지해줍니다.
GI지수가 높은 음식을 섭취할 경우 포도당 농도가 급격하게 올라가고, 급하게 올라간 포도당을 낮추기 위해 인슐린이 마구 분비됩니다. 이런 상태를 혈당 스파이크 증상이라고 합니다.
혈당 스파이크 증상
혈당 스파이크는 식사 전과 비교해 식사 후 혈당 지수(GI)가 급격하게 증가했다가, 내려가는 증상을 말합니다.
보통 정상 8시간 공복 기준 혈당은 100mg/dl보다 낮고 식사 후 2시간 기준 140 미만이 정상입니다.
혈당스파이크는 식사 전과 비교하여 일반적으로 식후 혈당이 30 ~50 이상 증가하는 것으로 50 이상 증가하지 않도록 관리가 필요한 상태입니다.
혈당 스파이크 증상(고혈당 증상)
▶식사 후 급격한 갈증, 피로감, 두통, 집중력 저하
탄수화물 과다 섭취 시 발생하는 경우가 대부분입니다.
혈당 스파이크 유발 음식
▶아침에 가볍게 먹는 빵, 잼, 설탕, 시리얼, 과일
탄수화물만 먹는 식사입니다.
혈당 변화 클수록 당뇨 발병률이 3배가 높다는 연구가 있습니다. 때문에 혈당 스파이크 증상이 있다면 당뇨를 의심해봐야 합니다.
혈당 낮추는 음식 추천
1. 물
수분이 부족하기 않도록 물을 꾸준히 먹어주는 것이 혈당을 낮추는데 도움을 준다고 합니다.
2. 혈당을 올리는 원인이 되는 당, 인공 감미료 대신 자연식품을 먹는 것을 추천합니다.
3. 두부
두부는 혈당 지수가 낮아 많이 먹어도 혈당에 큰 영향을 주지 않는다고 합니다. 또한 콩 속에 들어있는 사포닌 성분이 비만으로 인해 높아진 혈당을 낮춰주는 물론 다이어트 효과에도 좋은 일석이조 식품입니다. 또한 공복에 먹기 좋고 다양한 요리를 해 먹을 수 있다는 큰 장점을 가지고 있습니다.
4. 우엉
우엉은 천연 인슐린 이눌린이 많이 들어있습니다. 포도당을 흡수해 혈중 속 당 수치가 높아지지 않도록 조절해 줘요! 우엉조림 같은 반찬으로도 먹을 수 있어 좋지만, 우엉 차로도 혈당 관리에 도움을 주는 음식입니다.
5. 완두콩
완두콩은 단백질이 21%가 들어있을 만큼 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 특히 당뇨병 환자에 필요한 단백질을 공급합니다. 때문에 밥에 넣어서 섭취하거나, 떡에 넣어서 먹음 만큼 맛있고 건강한 음식입니다.
6. 양파
양파의 매운 황화 아릴 성분이 혈당수치를 낮추고 포도당이 효율적으로 사용되도록 도와줍니다. 또한 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지해 당뇨병 환자에게도 좋은 음식으로 반찬, 국 등 다양하게 요리해먹을 수 있는 음식입니다.
7. 시금치
비타민A, B, C가 다양하게 들어가 있는 시금치. 시금치는 당뇨로 인해 생기는 갈증을 해결해 주는 음식입니다. 다양한 요리로 만들어 먹을 수 있는데 주로 부드러운 시금치 수프, 시금치무침으로, 시금치 된장국 등 요리해서 먹을 수 있습니다.
혈당 낮추는 생활습관
탄수화물 섭취는 포도당이 되는 에너지자원으로 사용되어 필요한 영양소입니다. 하지만 사용되고 남은 포도당은 체내 지방(글리코겐)으로 쌓여 살이 됩니다. 주식이 되는 흰쌀밥 대신 현미밥을 드시는 것을 추천합니다. 때문에 적당한 식사량을 유지하는 게 중요합니다.
또한 규칙적인 식사시간, 주 3회 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 채소, 단백질 같은 식단으로 섭취하는 것을 추천합니다. 저열량 식사하기, 섬유질이 많은 음식 섭취하기, 위에서 추천한 혈당낮 추는 음식을 주로 먹기
식사 천천히 하기, 충분한 수면 시간 가지기 같은 생활습관을 추천합니다.