누구나 노화로 건강 문제가 생깁니다. 갱년기에 초기 증상과 갱년기에 좋은 음식도 알려드리겠습니다.
갱년기란 성호르몬(sex hormone)의 감소로 인해 여러 증상이 나타나는 기간을 의미합니다.
여성의 폐경은 50세 전후로 찾아옵니다. 노화에 따라 자연스러운 과정입니다. 폐경이 나타난 후 4~7년 전후를 갱년기라고 합니다. 이때 정신적 신호를 여성 갱년기 증상 초기 증상이라고 말합니다.
1. 여성 갱년기 증상 초기
체질량 지수가 올라갑니다. 폐경으로 인한 갑작스러운 호르몬의 변화로 기초대사량과 신진대사량이 떨어집니다. 그 때문에 살이 찝니다. 갱년기 여성이 체지방량 3.4kg, 허리둘레는 5.7cm 정도 증가하는 것으로 보고됩니다.
심혈관질환 발생률이 올라갑니다. 혈관, 심장 등에 좋은 에스트로젠은 여성호르몬에서 나옵니다. 폐경으로 인해 여성호르몬이 낮아진 갱년기 여성은 심혈관질환, 동맥경화, 고혈압, 당뇨병이 확률이 높아집니다.
안면홍조, 식은땀이 자주 납니다. 안면홍조는 피부 진피 내의 혈관 확장 및 수축 기능에 문제가 생겨서 나타나는 현상으로, 에스트로젠(여성호르몬) 감소로 인해 나타나는 갱년기 여성의 가장 흔한 신체 증상입니다.
수면장애를 겪습니다. 갱년기 수면장애는 여성호르몬의 감소로 인해 야간 안면홍조와 야간 발한을 일으키고, 이는 불면증과 같은 수면장애를 일으킵니다. 즉 잠자리에서 야간발한과 안면홍조 증상은 깊은 수면에 많은 방해가 됩니다.
우울한, 불안한 감정이 듭니다. 갱년기 후 내분비계 변화는 대뇌의 전두엽과 기저핵에 산재된 신경 세포군을 손상합니다. 이에 따라 우울증, 불안한 감정이 자주 든다고 합니다.
불면증, 수면장애가 생깁니다. 여성호르몬이 불규칙해진다면 잠을 잘 자지 못합니다.
건망증이 심해집니다. 갱년기에는 난소의 에스트로젠 호르몬 분비량이 감소합니다. 호르몬의 급격한 변화는 뇌 기능에 혼란을 가져와 건망증 혹은 우울증 등의 현상을 유발합니다.
요실금 요실금은 우리나라 여성의 약 40%가 경험하며 특히 출산 경험이 있는 중년의 여성에게서 많이 나타납니다. 모든 연령에서 발생할 수 있으며 보통 연령이 높아질수록 발생률이 증가합니다.
2. 갱년기에 좋은 음식 추천
석류 식물성 에스트로겐이 다량 포함되어있습니다. 피부 탄력성을 높여줍니다. 또한 비타민C, 안토시아닌 등 활성산소를 없애주어 노화를 막아줍니다.
블루베리 안토시아닌이 들어있어 활성산소를 막아주고 노화를 늦춰줍니다. 체내 해로운 노폐물을 배출시켜줍니다. 치매 위험을 줄여줍니다.
우유 트립토판이 많아 수면에 도움을 줍니다. 세로토닌 분비로 우울함을 줄여줍니다.
칡 식물성 에스트로겐이 많이 들어있습니다. 골밀도를 높여줍니다. 골다공증을 방지해줍니다.
자두 붕소라는 여성호르몬 분비를 높여줍니다. 항산화 성분 폴리페놀이 아주 들어있습니다. 비타민이 많아 면역력에도 도움을 줍니다.
하수오 냉증 개선을 도와줍니다.
3. 갱년기 관리하는 방법
아침 식사 하는 것이 좋습니다.
일어나서 1시간 이내 먹는 걸 추천합니다. 바른 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
무기질 챙겨 면역력을 높여야 합니다.
갱년기에는 칼슘을 잘 챙겨 먹어야 합니다. 마그네슘, 아연, 인 등 성분이 필요합니다. 칼슘의 흡수를 도와주는 역할을 하는 성분들입니다. 소화 기능에도 효과적입니다.
갱년기를 받아드리는 것이 중요합니다. 초기증상들이 자연스러운 일이라는 것을 받아드리면, 스트레스 받는 것을 줄일 수 있습니다.
매일 칼슘제를 드시는 걸 추천합니다.
저지방, 저염식으로 식사합니다. 칼슘 흡수를 방해하는 음주와 탄산음료는 줄이는 것이 좋습니다.
매주 3회씩 20분씩 유산소 운동을 하는 것을 추천합니다. 규칙적인 운동은 체중을 유지 시켜줍니다. 또한 심폐기능을 향상할 뿐만 아니라 갱년기 혹인 폐경기 증상(골다공증, 심장질환 등) 완화에 도움을 줍니다. 산책 등 몸 전체를 사용하는 운동을 추천합니다.
갱년기 초기증상과 갱년기에 좋은 음식, 갱년기 관리하는 방법까지 알려드렸습니다. 참고해서 건강 잘 챙기시기 바랍니다.