하루 권장 섭취 칼로리는 나이별, 성별 마다 권장칼로리가 다릅니다.
기초대사량 올리는 방법까지 알려드리겠습니다.
1. 하루 권장 칼로리
보통 성인 남성 하루 권장 칼로리는 2.700칼로리입니다.성인 여성 하루 권장 칼로리는 2,000칼로리입니다.
개인의 컨디션에 따라, 연령에 달라집니다.
나이별 권장 칼로리 (여성)
만 19~30세: 앉아 있는 생활이 많은 여자는 약 1,600 ~ 2,000칼로리 섭취
활동이 많은 여성일 경우 2,400칼로리 까지 섭취 해야 합니다.
만 30~35세: 앉아 있는 생활이 많은 여성의 경우 약 1,800~ 2,000칼로리를 섭취 햐야 합니다.
운동을 많이 하는 경우에는 최대 400칼로리를 더 섭취해주는 것이 좋습니다.
만 50세 이상: 앉아 있는 생활을 많이 하는 경우, 1,600칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.
적당한 운동을 할 경우 1,800~ 2,200 칼로리 까지도 섭취해야 합니다.
나이별 권장 칼로리 (남성) 남성은 여성보다 좀더 많은 칼로리를 필요로 합니다.
만 19~30세: 앉아 있는 생활이 많은 남자는 약 2,000~ 2,400칼로리 섭취
활동이 많은 남성일 경우 2,600칼로리 또는 2,800칼로리 까지 섭취 해야 합니다.
추가로 운동도 한다면 3,000칼로리 까지 증가해서 섭취 하는 것이 좋습니다.
만 30~35세: 앉아 있는 생활이 많은 남성의 경우 약 2,200칼로리를 섭취 햐야 합니다.
활동이 많은 남성일 경우 2,400칼로리 또는 2,600칼로리 까지 섭취 해야 합니다.
추가로 운동도 한다면 3,000칼로리 까지 증가해서 섭취 하는 것이 좋습니다.
만 50세 이상: 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 앉아 있는 생활을 하는 경우 2,000칼로리를 섭취해야 합니다.
활동이 많은 남성일 경우 2,400칼로리 운동을 많이 하는 경우 2,600칼로리 까지 섭취 해야 합니다.
2. 기초대사량 계산하는 방법
기초대사량(BMR)을 계산하는 가장 흔한 방법은 체중, 키,나이,성별을 통해 셈을 하는 방법입니다.
여성의 기초대사량 = 655.1 + (9.563 x 몸무게(kg)) + (1.85 x 키(cm)) -(4.676 x 나이)
여성의 기초대사량 = 655.1 + (13.753 x 몸무게(kg)) + (5.003 x 키(cm)) -(4.676 x 나이)
하루에 필요 칼로리를 알고 있어야 하는 이유는 간단합니다.
하루 칼로리 필요량보다 많이 섭취하면 살이 찔것입니다. 하루 칼로리 필요량보다 적게 먹으면 살이 빠진다는 것입니다.
3. 표준체중 구하는 방법
표준체중 구하는 방법입니다.
키(m)의 제곱을 남자는 22, 여자는 21을 곱한 수치가 평균체중 값입니다.
| 키 (cm) | 여자 키(m) x 키(m)x 21 |
남자 키(m) x 키(m)x 22 |
| 150 | 47.3 | 49.5 |
| 155 | 50.5 | 52.9 |
| 160 | 53.8 | 56.3 |
| 165 | 57.2 | 59.9 |
| 170 | 60.7 | 63.6 |
| 175 | 64.3 | 67.4 |
| 180 | 68.0 | 71.3 |
| 185 | 71.9 | 75.3 |
4. 기초대사량 높이는 방법
기초대사량을 높이면 똑같은 칼로리를 섭취해도 살찌는것을 방지합니다.
기초대사량 높이는 방법으로 첫 번째, 물을 자주 마시는 것입니다. 물을 자주 먹을 경우 신체 장기 운동이 활발해집니다. 그래서 기초대사량이 높아집니다. 수분을 섭취하면 근육에 교감신경계가 활성화되어 혈액 내 노에피네프린이라는 교감신경자극 물질도 많아집니다. 교감신경계가 활성화 되면 몸에서 열생산이 촉진되어 에너지 소모가 증가합니다. 하루에 1.5리터의 물을 더 마시면 일 년간 2.4kg을 태우는 운동을 하는 것과 같습니다. 차가운 물을 마실수록 온도를 에너지 소비량이 증가하기 때문에 효과가 더 큽니다.
강한 근력 운동을 강화하는 것입니다. 근육을 1kg증가하는 것은 13~30칼로리 의 기초대사량이 높아진다고 합니다. 근육량이 줄어들면 피곤해지고 무기력해집니다. 때문에 근력운동을 하는것은 무조건입니다. 운동이 끝난 후 대략 16시간에서 길게는 38시간까지 기초대사량이 10%까지 높아진다고 합니다. 유산소 같은 걷기 운동을 하는것보다 강도높은 근력운동 하는것이 기초대사량을 높이는데 효과 적입니다.
따뜻한 곳에서 보다는 추운곳에서 운동합니다. 추운곳에서 운동하면 신체에서는 체온을 유지하기 위해 대사 작용을 활발하게 만듭니다. 소화 기능도 활발하게 만들어 공복감이 빠르게 온다는 단점도 있습니다.
커피를 자주 먹는 방법이 있습니다. 커피에 들어있는 카페인과 나이신 성분이 체내 온도를 높여 에너지 소비량을 높여줍니다. 비만 방지에 효과 있다고 합니다. 운동 전 카페인을 섭취하면 피하지방을 연소시켜 근육으로 바꿔준다고 합니다.